Come creare una scheda di allenamento: guida passo passo
Aggiornata il 25 ottobre 2026 · a cura di Allenio
Una buona scheda di allenamento non è un elenco di esercizi. È un piano che parte da un obiettivo, tiene conto di quanto tempo ha la persona e dice chiaramente come migliorare settimana dopo settimana. In questa guida vediamo i passaggi, nell'ordine in cui li fa un personal trainer, e alla fine trovi un esempio pronto da adattare.
1. Parti dall'obiettivo e dalla persona
Prima di scegliere un solo esercizio servono quattro informazioni:
- L'obiettivo principale. Forza, massa muscolare, dimagrimento, salute generale o preparazione a uno sport. Uno alla volta: gli altri vengono di conseguenza.
- Il livello di partenza. Chi non si è mai allenato migliora con quasi tutto; chi si allena da anni ha bisogno di più precisione.
- Il tempo a disposizione. Quanti giorni a settimana e quanti minuti per seduta, in modo realistico.
- Limiti e attrezzatura. Dolori, infortuni passati, palestra completa o allenamento a casa.
Se c'è un dolore o un problema di salute, la scheda si fa dopo il parere del medico o del fisioterapista, non prima.
2. Scegli quante volte allenarsi e come dividere il lavoro
La divisione (lo "split") dipende soprattutto dai giorni disponibili:
| Giorni a settimana | Divisione consigliata | Per chi |
|---|---|---|
| 2-3 | Total body: tutto il corpo in ogni seduta | Principianti e chi ha poco tempo |
| 4 | Parte alta / parte bassa, ripetuta due volte | Intermedi |
| 5-6 | Spinta / tirata / gambe, o divisioni simili | Avanzati con molto tempo |
Per la maggior parte delle persone allenare ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana funziona meglio che allenarlo una volta sola con tantissimo lavoro.
3. Scegli gli esercizi
Una regola semplice: prima i grandi, poi i piccoli.
- Esercizi multiarticolari all'inizio: squat, stacchi, panca, rematore, trazioni, lento sopra la testa. Muovono più muscoli e danno più risultato per il tempo speso.
- Esercizi complementari dopo: affondi, hip thrust, alzate laterali, curl, estensioni per i tricipiti, lavoro per l'addome.
- Equilibrio fra spinta e tirata: per ogni esercizio di spinta, uno di tirata. Aiuta postura e spalle.
- Varianti adatte al livello: per un principiante lo squat al bilanciere può diventare goblet squat, le trazioni possono diventare lat machine.
Di solito bastano 4-7 esercizi per seduta. Di più allunga l'allenamento senza aggiungere molto.
4. Serie, ripetizioni e recuperi
Il numero di ripetizioni cambia l'effetto dell'allenamento. Questi sono intervalli di riferimento, non regole fisse:
| Obiettivo | Ripetizioni | Serie per esercizio | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-6 | 3-5 | 2-4 minuti |
| Massa muscolare | 6-12 | 3-4 | 1-2 minuti |
| Resistenza muscolare | 12-20 | 2-3 | 30-60 secondi |
Più importante del numero esatto è quanto si arriva vicino al limite. Un modo pratico è indicare quante ripetizioni "restano in canna" alla fine della serie (in inglese RIR): con 1-3 ripetizioni di margine si lavora bene e in sicurezza. I principianti possono restare più lontani dal limite.
5. Decidi come progredire
Una scheda senza progressione smette di funzionare dopo poche settimane. Il metodo più semplice è la doppia progressione:
- Scegli un intervallo, per esempio 3 serie da 8-12 ripetizioni.
- Si parte con un carico che permette 8 ripetizioni.
- Ogni settimana si prova ad aggiungere ripetizioni con lo stesso carico.
- Quando tutte le serie arrivano a 12, si aumenta il carico (di poco) e si riparte da 8.
Per questo nella scheda vanno segnati carichi e ripetizioni fatti davvero: senza numeri non si sa se si sta migliorando.
6. Ogni quanto cambiare la scheda
Non serve cambiarla spesso. Finché la persona migliora, la scheda funziona. In genere si rivede ogni 4-8 settimane, oppure prima se i progressi si fermano per due o tre settimane di fila, se cambia l'obiettivo o se un esercizio dà fastidio. Spesso basta cambiare qualche esercizio complementare e tenere i principali.
Esempio: scheda total body per principianti, 3 giorni a settimana
Due sedute (A e B) da alternare: A-B-A una settimana, B-A-B la successiva. Recupero di 90 secondi.
| Seduta A | Serie x ripetizioni | Seduta B | Serie x ripetizioni |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 3 x 8-12 | Stacco rumeno con manubri | 3 x 8-12 |
| Panca con manubri | 3 x 8-12 | Lento in piedi con manubri | 3 x 8-12 |
| Lat machine | 3 x 8-12 | Rematore con manubrio | 3 x 8-12 |
| Affondi indietro | 2 x 10 per gamba | Hip thrust | 3 x 10-12 |
| Plank | 3 x 30 secondi | Dead bug | 3 x 8 per lato |
Ogni seduta inizia con 5-10 minuti di riscaldamento e una o due serie leggere del primo esercizio.
Gli errori più comuni
- Troppi esercizi e troppe serie dal primo giorno: meglio poco e fatto bene.
- Nessun numero scritto: senza carichi e ripetizioni non si può progredire.
- Cambiare tutto ogni settimana: il corpo non ha il tempo di adattarsi.
- Scheda uguale per tutti: la stessa scheda per un ventenne sportivo e per chi riprende dopo anni non funziona.
- Esercizi spiegati male: se la persona non sa come si fa un esercizio, lo farà male. Un video o una foto per ogni esercizio aiuta molto.
Su carta, su Excel o con un programma?
Per una persona sola va bene anche un foglio di carta. Quando i clienti diventano tanti, conviene uno strumento che tenga insieme schede, video degli esercizi e carichi segnati dal cliente, e che permetta di aggiornare una scheda senza riscriverla da capo. È il motivo per cui molti personal trainer passano a un software per le schede: si risparmia tempo e il cliente ha tutto sul telefono.